Bienvenido otoño y bienvenidas a la cesta de la compra a todas las frutas de esta temporada como la manzana. El otoño es la estación que empieza a finales de septiembre y termina a finales de diciembre y se caracteriza por comprender el periodo de entretiempo.
El cuerpo no se adapta a la temperatura otoñal de un día para otro, al contrario, necesita un tiempo de adaptación para conseguir estar de nuevo al 100% y poner a punto el sistema inmunitario, el cual nos protege a diario para evitar que enfermemos. Para ello, seguir con una alimentación rica en frutas, verduras y hortalizas es fundamental, ya que las vitaminas y minerales que contienen juegan un papel vital, y si son de temporada y de proximidad, muchos mejor, porque favoreces además la economía local.
¿Y qué vitaminas y minerales ayudan principalmente a nuestras defensas?
Las vitaminas más interesantes son la C, D, A, E, incluso algunas del grupo B como la B6, B9 o la B12. Los minerales más apropiados para ayudar a las defensas son el zinc, magnesio, selenio, cobre y hierro. Muchas de estas substancias se encuentran en las frutas que encontramos en el mercado entre los meses de setiembre y diciembre, es decir, en las frutas de otoño. La manzana, la pera, la naranja, la mandarina, el kiwi, la uva, el caqui, los higos o la granada son las frutas más características de esta estación y en su composición contienen compuestos bioactivos o fotoquímicos con función antioxidante.
Según la asociación 5 al día 3 y entidades como la Organización Mundial de la Salud 4 (OMS) o la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación u la Agricultura (FAO); en una alimentación saludable se debe consumir como mínimo 3 raciones de fruta al día, cumpliendo por ejemplo con una manzana o dos mandarinas incluso 10-12 granos de uva, como una ración de fruta fresca. Veamos qué valor nutricional tiene nuestras apreciadas frutas de otoño.
Manzana
Una ración de manzana es una unidad mediana y pesa aproximadamente 160g. Su valor energético por 100g es de 51Kcalorias y su composición nutricional es de 0.3g de grasa, 11.7g de hidratos de carbono de los cuales 11.6 son azúcares (naturalmente presentes), 0.3g de proteína y 2.1g de fibra, por lo que se puede decir que es rica en fibra y 5mg de vitamina C.
Pera
Una ración de pera es una unidad mediana y pesa aproximadamente 150g. Su valor energético por 100g es de 50Kcalorias y su composición nutricional es de 0.3g de grasa, 11.3g de hidratos de carbono de los cuales 11.3 son azúcares (naturalmente presentes), 0.4g de proteína y 2g de fibra, por lo que se puede decir que es rica en fibra y 5mg de vitamina C.
Naranja
Una ración de naranja es dos unidades pequeñas y pesa aproximadamente 120g. Su valor energético por 100g es de 40Kcalorias y su composición nutricional es de 0.1g de grasa, 8g de hidratos de carbono de los cuales 8g son azúcares (naturalmente presentes), 1g de proteína y 1.7g de fibra, por lo que se puede decir que es rica en fibra y es rica en vitamina C ya que presenta 52mg, así como fuente de B9 o ácido fólico.
Mandarina
Una ración de mandarina es una unidad mediana y pesa aproximadamente 200g. Su valor energético por 100g es de 48Kcalorias y su composición nutricional es de 0.2g de grasa, 10.8g de hidratos de carbono de los cuales 10.8g son azúcares (naturalmente presentes), 0.7g de proteína, 0.9g de fibra, y es rica en vitamina C ya que presenta 41mg
Kiwi
Una ración de kiwi es una unidad mediana y pesa aproximadamente 80g. Su valor energético por 100g es de 49Kcalorias y su composición nutricional es de 0.8g de grasa, 9.5g de hidratos de carbono de los cuales 9g son azúcares (naturalmente presentes), 0.7g de proteína y 2.8g de fibra, por lo que se puede decir que es rica en fibra y es rica en vitamina C ya que presenta 68mg.
Uva negra
Una ración de uva negra es un ramillete de 12 unidades y pesa aproximadamente 120g. Su valor energético por 100g es de 64Kcalorias y su composición nutricional es de 0g de grasa, 15.5g de hidratos de carbono de los cuales 15.5g son azúcares (naturalmente presentes), 0.6g de proteína y 0.4g de fibra, 4mg vitamina C y 350mg de potasio por lo que se puede decir que es fuente de potasio.
Caqui
Una ración de caqui es una unidad media y pesa aproximadamente 135g. Su valor energético por 100g es de 66Kcalorias y su composición nutricional es de 0.2g de grasa, 15.3g de hidratos de carbono de los cuales 15.3g son azúcares (naturalmente presentes), 0.7g de proteína, por lo que se puede decir que es rico en fibra.
Higos
Una ración de higos son 3 unidades pequeñas y pesa aproximadamente 120g. Su valor energético por 100g es de 54Kcalorias y su composición nutricional es de 0.3g de grasa, 11.9g de hidratos de carbono de los cuales 11.9g son azúcares (naturalmente presentes), 0.9g de proteína y 2.4g de fibra, por lo que se puede decir que es rico de fibra.
Granada
Una ración de granada es una unidad pequeña y pesa aproximadamente 120g. Su valor energético por 100g es de 61Kcalorias y su composición nutricional es de 0.3g de grasa, 13.7g de hidratos de carbono de los cuales 13.7g son azúcares (naturalmente presentes), 1g de proteína y 3.5 g de fibra, por lo que se puede decir que es rico de fibra así como fuente de vitamina C.
Si eres una persona a la que pelar la fruta le da pereza, con la manzana lo tienes fácil, ya que es limpia y fácil de transportar, es decir la puedes poner en el bolso, maletín o mochila y comerla cuando más te apetezca. No es preciso pelarla, es más se recomienda consumir la fruta, en este caso la manzana, con piel para aprovechar así toda su riqueza nutricional.
Así que, sea la estación que sea, no te olvides de comer fruta a lo largo del día para beneficiarte de todas sus bondades nutricionales.
