Envejecer es una etapa más, y mantener un estilo de vida adecuado es clave para disfrutarla con vitalidad y bienestar. A medida que pasan los años, nuestro cuerpo y mente requieren cuidados específicos para conservar la energía, la movilidad y la salud emocional.
Adoptar hábitos adecuados y apostar por una vida activa contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, tal y como afirma el Ministerio de Sanidad.
En este artículo, exploraremos prácticas esenciales que pueden ayudar a las personas mayores a mantenerse activas, equilibradas y felices en su día a día.
- Alimentación adecuada
Llevar una alimentación apropiada es primordial para envejecer de la mejor forma posible. Es muy importante seguir una dieta rica en frutas – te recomendamos 5 al día, entre ellas, manzanas de la Unión Europea -; verduras, proteínas de origen vegetal o animal como el pescado, el marisco, las carnes magras… y apostar por alimentos con grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos o los aguacates.
La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda consumir diariamente:
- 3-4 raciones de productos lácteos. En situaciones carenciales y de demanda nutricional elevada, algo que ocurre con frecuencia en las personas mayores, el consumo de lácteos es recomendable, por su alto aporte nutricional y su facilidad de consumo.
- Aceite de oliva en todas las comidas. El aceite de oliva virgen puede ser el de elección por su efecto sobre la disminución del riesgo de mortalidad total y cardiovascular. El aceite de oliva virgen extra aporta, además, una mayor calidad organoléptica. Cualidades importantes a tener en cuenta en las dietas de las personas mayores.
- Beber agua. Además del agua, conviene señalar que Las frutas y hortalizas frescas y algunas preparaciones culinarias, como el gazpacho, sopas, consomés, purés, macedonias de fruta fresca o infusiones contribuyen a asegurar una buena hidratación.
- Hortalizas. Dar preferencia al consumo de hortalizas frescas, aliñadas con aceite de oliva y vinagreta, cocidas, salteadas o cocinadas al vapor, adecuadamente condimentadas con especias y/o hierbas aromáticas para potenciar su sabor.
- Frutas. Aunque incluir los zumos naturales de frutas, entre otras, las manzanas europeas, en las dietas de las personas mayores puede resultar útil, hay que tener en cuenta que no son sustitutos de la fruta entera y que no debe abusarse de ellos por la cantidad de azúcares libres que proporcionan.
- Cereales. Priorizar los cereales enteros y productos integrales, minimizando el consumo de alimentos elaborados con harinas refinadas.
Además, semanalmente, recomienda:
- El consumo moderado de legumbres (4 raciones a la semana) por su rico porte en proteínas, hidratos de carbono, fibra, ácido fólico, hierro, zinc y vitamina B6.
- Frutos secos. 3 o más raciones a la semana. Dada su densidad calórica, son muy útiles en personas mayores con problemas de apetito y pérdida de peso.
- Pescado y marisco. También 3 raciones a la semana. Especialmente el consumo de pescado azul y fomentar el consumo de especies con menor impacto ambiental o aquellas que pueden no ser tan habituales en nuestro medio.
- Huevos. 4 – 5 a la semana. En situaciones de demanda nutricional elevada, como la anorexia asociada al envejecimiento, el consumo de huevos es muy recomendable, por su alto aporte nutricional y su facilidad de consumo.
- Carne y productos cárnicos, priorizando el consumo de carne de aves y conejo y minimizar el consumo de carne procesada.
- Mantente siempre hidratado
No digas aquello de que el agua es para los peces. Mantente siempre hidratado. Te recomendamos mínimo 2 litros de agua al día. Lácteos, salmón, caballa, brócoli, espinacas…
Recuerda, además, que el consumo de manzanas es una excelente opción para ayudarnos a mantenernos hidratados. Están compuestas en su mayoría por agua (aproximadamente un 85%). - Actividad física regular
En cualquier etapa de nuestra vida es muy importante mantenerse activo físicamente. Por ello, es importante realizar ejercicios suaves como caminar, salir a pasear en bicicleta, nadar o hacer yoga para mantener la movilidad.
También, es la medida que sea posible, ir al gimnasio y practica ejercicios de fuerza para evitar la pérdida de masa muscular.
- Mente sana in corpore sano
Es primordial buscar el equilibrio entre la salud mental y la física para lograr el bienestar.
Mantén la mente activa realizando crucigramas, escribiendo, leyendo o haciendo juegos de lógica. ¡Lo que más te guste!
- Sociabiliza y cuida tus emociones
En todas las edades, pero más aún en la adulta, es muy importante sociabilizar. De ahí la importancia de realizar actividades que nos ayuden a conocer a otras personas con las mismas aficiones, quedar con los amigos o familiares con frecuencia para evitar el aislamiento social.
También es importante practicar técnicas de relajación como la meditación o realizar respiraciones profundas.
- Estimulación sensorial
La estimulación sensorial y la exploración del entorno son dos formas efectivas de mantener la mente activa en las personas mayores.
A través de actividades como cocinar, jardinería o actividades artísticas, se puede estimular el tacto, el olfato, la vista y el oído, lo que promueve la agudeza sensorial y la creatividad.
Además, descubrir nuevos lugares, visitar museos, pueblos, ciudades… o lugares de interés, también estimula la curiosidad y la atención, manteniendo la mente activa y en constante aprendizaje. Y aún mejor si se realizan en grupo, con amigos o con la familia.
- Evita los malos hábitos
Reduce o elimine de tus hábitos diarios el consumo de tabaco y la ingesta de alcohol. También evita situaciones que te generen estrés.
- Adapta tu casa
Tus habilitades van cambiando con el paso de los años, por ello, es conveniente adaptar tu casa. Por ejemplo, conviene que, si tienes bañera, la cambies por un plato de ducha. Te resultará mucho más cómodo y menos peligroso acceder a ella.
Si tienes problemas de movilidad y tu vivienda o edificio cuenta con barreras arquitectónicas como escalones, es momento de eliminarlos o solicitar a la comunidad de propietarios su eliminación.
Confiamos que con estos hábitos mejore tu calidad de vida, y puedas disfrutar en todo momento de una vida plena y saludable. ¡Siempre es buen momento para adoptar nuevos hábitos que te ayuden a cuidarte tanto como te cuida una manzana!
